5招塑身法 塑完美线条

　

　　步入冬季，我们也还是希望身材更加纤细苗条，不论任何时候都能亮出自己的完美线条，11月抗阻力练习，让你每一秒都轻盈自信!

　　动作1：跳绳热身操

　　双腿并拢身体直立，双手握跳绳，尽量不间断地跳上15～20分钟，为塑身做充分的准备!

　　动作自检：要保持身体挺直，同时要协调好心跳和呼吸的频率。跳绳时尽可能不要间断，因为锻炼的就是身体强度和耐力。

　　塑身优势：跳绳看似简单，却在不知不觉中锻炼了你的腿部、臀部以及手臂。跳绳时需要耐力和强度，而这两点正是塑身必须的两大要素。

　　动作2：哑铃单臂练习

　　右腿跪在椅子后方，右手伸直支撑在椅子前方。左腿保持直立，左手握哑铃，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘弯曲上臂。左右交替完成3组，每组12～15个。

　　动作自检：提起手肘的时候要尽量贴近肋骨，手臂向内侧夹紧，并且要时刻保持腹肌的收紧。

　　塑身优势：充分拉紧背部的肌肉，同时收紧肩部以及手臂的多余脂肪。

　　动作3：强度打造完美翘臀

　　平躺在地面上，双臂平放在身体两侧，保持上身放松。弯曲左腿，让小腿尽量向身体内侧靠拢，然后抬起右腿，慢慢把身体向上送，保持背部平直。坚持数秒后再缓慢地放下上身，但要保持上抬的腿绷直。左右交替完成3组，每组12～15个。

　　动作自检：不要急于将臀部和胯部快速挺出，要匀速地将身体送出，保持背部的挺直，并和臀部在一条线上。

　　塑身优势：用强度练习打造下身线条是行之有效的方法，尤其是臀部线条的修饰。

　　动作4：上身拉伸旋转练习

　　坐在地面上，分开双腿呈“八”字状，绷直双腿挺直背部。抬起双臂，保持双臂和肩部在一条直线上。然后尽可能将上半身向一侧旋转，左右各做3组，每组12～15个。

　　动作自检：挺直背部尽量让身体旋转。旋转身体时，保持双臂的平直。

　　塑身优势：这组练习属于循序渐进的硬拉练习，可以改善身体姿势、加强腰背肌力量。

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